みずのラン活ログ

マラソンの練習やレースの記録を備忘録的に綴ってます

【練習】足音について

1/27(日)消し亭さんによる野武士練習会@新横浜公園がありました。

練習会の流れ、内容、雰囲気はペタさんがとても上手く纏めているのでこちらをご覧ください。

run2die.net

じゃあなんの話だよっていうと...足音の話です。

この日、集まった野武士は7名。
足元を見るとアディダス4、アシックス1、ハイペリオン1、ナイキ1だった。(世の中はナイキが席巻しまくっているが、この日集まった野武士においてはアディダスが最多でした)

ちなみに自分はアディダス信者である。
ただ、ラン活のファーストシューズはプーマの”Faas600”でした。
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知識なんか何もなかったし、決め手はカラー。ど派手な蛍光イエローでした。
この頃から夜ランがメインだったので、”蛍光イエロー=夜道も安全”という理由で選んだ形でした。
初フルの横浜マラソン2016に挑んだセカンドシューズはアディダスのボストンブーストでした。
この時は量販店の店員さんにも話を聞きながら、自分にあいそうだなってことで選定したんだと思います。(記憶が曖昧)
それ以来、基本はアディダスを履き続けています。
ボストンの次はいきなり匠戦に手を出しました。理由は青山学院の選手が履いているから。ミーハーです。
今思うと、当時の自分にはあまりにも背伸びしたシューズだった。
フル後半は必ず大失速するし、レース後のダメージも1週間は残るようなレベルの脚でよくアレを履いていたと思う。
と、、、シューズの話をしたいわけではなくて。。。
今日はあくまでも足音の話。

さて、集まった野武士で最多だったアディダス
その内訳は匠1、ジャパンブーストが3でした。
自分はジャパンブースト信者だ。
それまでは練習ではアディゼロフェザーRK2、レースでは匠シリーズを履いていたが、初サブスリーをした”古河はなももマラソン”後に右膝を痛めました。
原因がシューズというわけではないのですが、まだ自分レベルの足で匠シリーズは負担がデカ過ぎるかなと思ったのと、
6月の柴又100k、初ウルトラへの不安感もあり、今春からジャパンブーストを履き始めた。(フェザーRK2が廃盤になってしまったこともあるが)
練習から秋のフル4連戦もすべてジャパンブーストで通してきた。安いことも最大の魅力だw(セールで1足6,999円~8,000円)

そんなジャパンブースト3のソールは”コンチネンタルラバー”がメインだ。
匠シリーズやアシックスのターサジール等でみるような樹脂製の突起(デュオソール?クイックストライク?)はついていない。
それ故に、カツカツ音のしないシューズです。

はじめのうちは集団走だったのでいろんな足音が混じっていて特に気にしていなかったのですが、
20〜25kmで3人(消し亭さん、まぁさん、自分)になってからは自分の足音がすごい気になっていた。

今日は自分と同じジャパンブースト3を履いていた消し亭さんの足音にフォーカスする。
自分とはぜんぜん違うのだ。(そもそもランナーとしての格が違うのでそれは当然だろうという突っ込みは無しでお願いします)

身長の差から、自分の方が体重が軽量であることは間違いないと思う。
単純に重いものと軽いものを同じ高さから落下させた場合、着地音(接地音、ここでは足音)は軽い方が静かなはずなんですが、
自分の方が明らかにうるさい。というか、消し亭さんからは足音がほとんど聞こえてこなかった。

くどいが、履いているシューズは同じだ。
つまり、1歩1歩の接地タイミングにおいて自分は明らかに何らかのエネルギーロス、ムダがあるんだと容易に想像できた。
以前、消し亭さんが皇居ランナーの足音について呟いていたことがあったし、うるさい足音がランナーズエコノミーとして悪い状態であることは間違いないと思う。
その違いが何かは今のところつかめていないが、
あの消し亭さんの足音に近づくことができればより効率よく、同じエネルギーでもより速く、より長く走れるようになるんだと思う。

ジョグのときは足音の変化も気にしながら走ってみようと思う。

しかしまあ、息子がバタバタ足音をたてて走っていることに対してバタバタ走らない!とか言ってたくせに、自分もバタバタ走ってるじゃないかと思うと急に恥ずかしくなりました。息子に見られてなくて良かったw

あまり気にし過ぎてフォームがどうこうなるのも怖いし、そもそもあの域は簡単に習得できるものでないことも想像できる。根詰めしない程度で行きます。

【練習】19年1月まとめ

2019年1月の総走行距離は467.8kmでした。
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☔が全然降らなかったので人生初の月間無休ランを敢行。最後の最後で☔にやられましたが禁じ手を使って無理やり達成という形にしました。

基本ポイント練習が週2、ゆるジョグも多めでしたが月間の最長距離も少しだけ更新することができました。

主なポイント練習は…

1/2 10kmPR

1/6 10000mTT

1/9 10kmPR

1/12 150minロングジョグ

1/14 足柄峠

1/20 ひとりフルマラソン(35kmDNF)

1/21 15kmBU

1/23 10kmPR失敗

1/27 消し亭野武士練

1/29 1000mインターバル5本

2月は神奈川ハーフ、青梅マラソンにエントリーしています!
適度にオフを入れてコンディショニングにつとめつつ、良い結果を残していけたらと思います。
頑張るぞ!

【練習】無休ラン活をしてみての気付き的なモノ

12/28から無休でラン活してます。

My休足ルールはざっくりと以下2条件。

・飲み会の日
・雨天日

My休足ルールに従うとだいたい月4〜5日はオフ日になるんですが、
1月はたまたま会社の飲み会がなく、雨が降らない日も続いていたことに加え、
OTT以降、レースも入れていなかったので無休で走り続けるとパフォーマンスがどう変化するのかを試してみることに。
人によってはゆるジョグ=休足扱いという感覚の人もいるかもしれませんが、自分はオフ扱いにしていません。

とりあえず今日までの率直な感想。

適度な完全休足はあった方が良い!!

そして、自分レベルだと疲労抜きのつもりで行った”ゆるジョグ”もなんだかんだで”遅筋”に対するトレーニングになっている気がします。(後述有り)

自分の場合、ペースが落ちるとストライド、ピッチともに減少します。逆に接地時間は長くなっていきます。(ガーミンデータより)
毎日休みなく走って意識的に一番ダメージを感じてたのが”足裏”でした。
接地時間の長いゆるジョグだとかえって足裏にはキツイんです。
1/14足柄峠タイムアタック後の平日は1Hゆるジョグが多かったんですが、この期間(1/15~1/18)が一番しんどかった。
ゆるジョグって走り始めは気持ち良いんだけど、時間が経過するとだんだんきつく感じてくる。その境界が経過時間30-40分位かな。
疲労抜きを目的とするゆるジョグは今後40分以内に留めることにしようと思いました。それか完休にした方がいいか。

1/20はひとりフルマラソンを実施。
4'15"/kmペースだと足裏の痛みをあまり感じなかった。翌1/21実施のBU走も同じ感覚を持った。
翌1/22はゆるジョグを40分。思った通り時間は40分位がちょうどよい感じだったが、足裏はちょい痛かった。
1/23の10kmペーランは自身のメンタル弱さで失敗、ただあとのダウンジョグはEペースで10kmほど走った。これはポイント練失敗後にしては心地よく走れた。足裏の痛みも感じず。
このことで足裏が痛むときは接地時間の長いゆるジョグよりも速めのペースの方がダメージなく走れるのではとの考えに至った。
つまり、自分としてはEペースジョグ(ダニエルズ式だと 4'34"~4'51"/kmペース、自分の場合は体感 4'40"~5'00"/kmペースかな。)の方が
ゆるジョグよりもトレーニング強度というか、足へのダメージがやさしいという感覚を持ってしまった。
そこで1/24、25はEペースジョグを1時間行った。足裏の痛みはぶりかえすこともなく、コンディションは上向いてきた感覚を得た。
そして1/27、今月最大の山場である”消し亭野武士30km練習会”を迎えた。
結果は25km途中離脱だったが、1/23のポイント練習失敗走から考えるとだいぶ良く走れたと思う。(メンバーが国際ランナー2名と超豪華で本番並みのアドレナリンが出ていたこともあると思うが...)

何が言いたいかよくわからなくなってきたが、Eペースジョグが楽といいたい訳ではないです。(え、つまりそのペースは君にとってイージーじゃないんだよって突っ込みは無しでお願いしますw)
自分的にはEペースジョグも経過時間が1.5Hになるとマラソンには良い積上げだと思っています。(極端かもしれないけど、毎日Eペースで1.5H走り続けるだけでもサブスリーはイケる気がします)

自分レベルだと速く走る練習だけでなく、遅く走るための筋肉もまだ強化しがいがあるというか、まだまだ土台不足なんでしょうね。
ラソン練習、奥が深いです。けどあれこれ考えるのもまた楽しいですね。
更なる記録更新を目指していろんな練習を試し取り入れ、もちろん適度な休みも入れていこうと思います。

今週末は1年ぶりのハーフマラソン、神奈川マラソンだ。
目標を80分カットから78分台に上方修正しちゃおうかなと。頑張るぞー!

【練習】ひとりフルマラソンの話

1/20(日) ひとりフルマラソンを行った話。

この日は元々横浜月例に行って5km→20kmをキロ4以下のペース設定で走ろうかなと思っていたんですが、朝なんだかんだ準備しているうちに電車を調べるとすでに5kmスタートには間に合わないことが判明...(前日にしっかり準備しておけよって話ですが)
急にテンションが下がってしまう。
時短(家を拠点に3時間ちょい)で何をしようか考え、せっかくなのでひとりフルマラソンをやることにした。

というのも、18年9月の田沢湖ラソンを皮切りに10月水戸、11月つくば、12月さいたま国際と毎月1レースフルに出ていたが、今月は月初のOTT10000mのみ。
慣れとは恐ろしいもので、月に1度はフルマラソン、42.195kmの距離感覚を忘れないためにも走っておいた方がいいのではという考えと、 3月の古河はなももマラソンサブスリーペーサーを買って出ているだけに、いつ何時でもサブスリーはやれないといけないなと思ってのことで実施。

結果はさきにツイした通り、35kmDNF。

1度ココロ折れてから家までの8kmダウンジョグはなんとも空しい...
反省と、この経験を次に活かすために備忘録として綴っておく。

前日の夕食
普段の食卓(ごはん1杯、おかずは肉団子etc)
※昼食は家系ラーメン+小ライスだったが、これは自分にとってカーボInではなく日常生活の中で食べる1食w

朝食
ベーグル1個、パン屋のチョコ系菓子パン1個
R-1ヨーグルト低糖低カロリー1本
ラブレ1本
※普段通りの朝食

装備
上:長袖インナー、39th神奈川ハーフ参加賞半袖Tシャツ、ネックウォーマー(100均)
中:手袋、フリップベルトもどき(アマゾンで売ってる安いやつ)、フリップベルト用携行ボトル(330mlサイズに水をIn)
下:ユニクロのハーフパンツ、ワークマンソックス、ジャパンブースト3ワイド

とりあえずは多摩川大田区側までアップジョグ2km。止まりたくないのと、六郷橋は階段なんですよね。フルのレースに階段は無いし、走路はできるだけ本番に近い形にしたかったので。
設定はイーブン4'15"/kmで2時間59分台のサブスリー狙い。
六郷橋の下を起点にオンユアマーク...
スタート!!

まずはたまリバー53のコースに沿って多摩川を北上。
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風はやや向かい風か横風を感じる程度、穏やかで良コンディション。
多摩川は北上する場合、冬は北風で往路は向かい風であることが多い。
丸子橋に差し掛かり、そのままたまリバーコースを北上するか、川崎側に渡るか走りながら悩む。
ちょうど一週間前のロングジョグではそのまま北上して二子玉までの砂利道が少し嫌だったので、川崎側に渡ることに。
川崎側にわたって土手下に降りると”多摩川クラブ”さんのペーラン集団をいくつか見かけた。
しばらく走るとフォロワーのkatsuharaさんを発見。ご挨拶する。丸子橋を渡ってよかったw
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新二子橋をすぎてから先の川崎側は自分にとって未開の地でしたが、舗装路でとても走りやすかった。
この舗装路、少し狭いけど並行して芝の不整路があるのでサイクラーとのすれ違いもストレスにはならないし、脚がつかれているときは不整路ほぐしジョグとかもできてよさそう。
このあたりでボトルの水を補給。
フリップベルト、揺れなくてとても良いんだけどサブスリーペースで走りながらベルトから取り出す、ベルトへ再度仕舞うという一連の作業はなかなかストレスだったw
小田急線の跨線橋をくぐり、そのまま北上しようとしたけど世田谷通りとの交差点あたりは工事をしているためか逃げ道がなく?信号に引っかかるではないか...ということで、
多摩水道橋を渡って東京都側へ。止まりたくないので多摩水道橋を渡ってからはそのまま下流へ向けてひたひたと。東京都側はたまリバー53で経験しているし迷うこともない。
ただ、このあたりも砂利道メインだったので足元を気を付けながらペースを刻む。
東名高速の少し手前でハーフの距離に達し、折り返す。時計は1:29'●●"でほぼ設定どおりのタイムだった。
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折り返してからも淡々と。多摩水道橋の上で水を補給。(橋は微妙なアップダウンでペースが乱れるのでついでに補給してしまえ的なノリ)
この時点では体感的にサブスリーは問題なさそうかなーと思っていた。
二子橋あたりまで戻り、土手下へ降りる。この下りでやや足に重い感じというか、負担が掛かったのかリズムが崩れた。
苦しくなると時計をみる頻度が増える。。。ペース表示で4'20"の表示が多くなったので出力を上げるように意識し始める。こうなるとダメパターン。
katsuharaさんと二度目のスライド!盲目ランナーさんの並走補助をされていたのかな?すごいなぁと感心しました。
丸子橋をすぎ、さああと8km弱というところで給水と気合を入れるも予想外の向かい風でいよいよペースを維持できなくなってしまい...35kmで時計を止めた。

止まってから家までの8kmはきつかった。
ボトルポーチの水はあっという間に底をつき...
現金もICカードスマホも何も持たずに走っていたので、電車エスケープも食べ物も飲み物も買うことはできないw
真夏ぶりに多摩川河川敷の蛇口水道水のお世話になる。

わかってはいたが自分は決して低燃費ではない。
フルのレースではマグオン3つ、4つの補給がルーチンだし、前日のカーボや当日の朝食も食べすぎ(うどん+切り餅3つ、4つ、カステラ、アミノバイタルゼリーetc)と言われる位なので さすがにエネルギー不足だったかもしれない。
ダウンジョグはココロ折れたこともあるが、ゆるジョグが精一杯だったし、家に戻ってエネルギーを補給するまではクタクタだった。
一夜明けた今日、35kmDNFなので当然ながら筋肉痛等は皆無。。。

つくばでサブエガ、中2週のさいたま国際をそれなりの結果にまとめられたことで完全に自惚れていました。
まだ準備無しではサブスリーできるレベルに無い。それが明らかになった。
今一度気持ちを引き締め、練習を積んでいこうと思う。

そんな今日はランチで家系。
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しかもチャーシュー増しにしてしまった...
反省しているんだかいないんだかわらない感じだが、これは日常のランチなので止められない。

失敗はしたが、ひとりフルマラソンという初の試みはそれなりに学ぶことがあった。 またいつかやろうと思う。いつになるかはわからないけどもw

次のレースは神奈川H、現状の身体の感覚から目標は78分台から80分切りに下方修正かな。頑張ろう。

【練習】12月まとめ

走行距離はなんとか400km台に。自身3度目の月間400kmを達成。
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レースはさいたま国際のみ。
フルマラソン中2週の挑戦は初だったが、大崩れすることなくセカンドベストを更新!

主なポイント練習は…

12/2
足柄峠

12/13
10kmPR


12/16
足柄峠

12/20
10kmPR

12/22
彩湖30kmロング走

12/23
川崎月例マラソン(3km→5km)

12/26
スピ練(3km→2km→1km)

12/28
スピ練(3km→3km→1km→1km)

12/29
彩湖30kmロング走

最後に、2018年の年間走行距離は4093kmでした💡
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相棒のアコードWより自分の足で走った距離の方が長いという🤣🤣🤣

それではみなさま、良いお年をお過ごし下さい✨✨✨

【レース】さいたま国際マラソン

年内ラストレースとなる『さいたま国際マラソン
去年は初サブスリーを取るべく果敢に挑むも、27km過ぎから徐々に失速し、3:03'52"でフィニッシュした因縁のレースだ。
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今年は2週間前のつくばで初サブエガを達成し、
さいたま国際はリベンジサブスリーが出来たら良いかな位に思っていたのですが
今シーズンタイムを狙うフルはこれが最後になるため、ラップ表はSub245と自己ベスト狙い(つくばのラップ)をキネシオテープに書いて走ることに決めた。

前夜は定番の具沢山うどん+切り餅を今回も3つ。
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それからキャンペーンで貰ったモルテン160を3袋1.5リットル、丸1日かけて補給した。
布団に入ったのが9時過ぎ。いつもより少し遅め。
起床が4時過ぎ。目覚ましは5時にセットしていたんだけど早く目が覚めてしまった。

朝食は前夜の具沢山うどん+切り餅を3つ。
セブンプレミアムのカステラ1パック3切れとR1ヨーグルト低糖ドリンクを1本、ラブレ鉄分を1本。
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モルテンは前日おなかが緩くなったのと、寒さでのトイレが気になって補給を控えた。
自宅でトイレ2回、最寄り駅を6時ちょいすぎの電車で出発。
さいたま新都心の駅に着いて、けやき広場地下?のトイレに並んで最後のトイレ。これで出し切った!!
寒さのせいか、小はこまめに出る。水分補給は朝食以降していないのにと少し不安に。

急いで手荷物検査を終え、シューズ円陣に参加。たぶん8分前位の到着。
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円陣を終え、準備へ。アミノバイタル赤とアミノダイレクトを摂取。
100均のカッパ、100均の軍手を装着、
お腹には貼るカイロ、両手に貼らないカイロとベスパ、アミノダイレクトを持って荷物を預ける。

いつもと同じく軽くウォームアップjogを700mして小トイレ。まだ結構出る...(汗
ゲートに戻るとすでに整列が始まっていた。前から2列目に陣取った。
比較的暖かかったのだが、時間がたつとともに列が伸び、ゲートギリギリまで詰めることになったのだが、
寒い...トイレに行く人を見るたびに行きたい衝動に駆られるが我慢。
最前列に陣取って、TVに映りたかったというしょうもない理由があったのだw
9:00になり、いよいよゲートがオープンした。外はめちゃくちゃ寒い。
走って最前列を目指すが、途中にある簡易トイレに念のため寄ることにした。
そしたら想像以上の量が出てびっくり、、、けどここで行っておいてよかった。この量は途中でぜったい我慢できなかった。

スタートブロックの整列ではおおよそ5列目位に陣取れた。
カッパを脱ぎ捨てる段階で少し前が詰まり、スタート時は3列目位となった。
ベスパとアミノダイレクトも補給し、カッパとカイロもスタッフに回収してもらった。

待っている間はずっとがたがた震えていた。
お腹に貼っているカイロのはがし忘れに気付いたのが号砲1分前。剥がして手にもって走ることにした。
いよいよ号砲。

Start~5km
19'54"
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特筆するとしたら身体が冷えていてとにかく寒かった。
体感よりも1km毎のラップは遅め。

5km~10km
20'04"
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5km過ぎの給水所で手に持っていたカイロを捨てた。軍手は寒くて捨てる気になれなかった。
まだ身体が温まる気配はなく、給水もスルー。
入りの5kmラップで早々にSub245は無謀と判断、PB狙いに目標を切り替えた。
細かなアップダウンは去年に比べたら苦にならなかった。
途中、沿道にいた”おいやんさん”を発見し、自分から声をかけて元気を貰ったw

10km~15km
20'03"
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2つめの給水所で軍手とサヨナラした。サヨナラした後、手先が冷えてちょっと後悔したけど
この後でマグオンを補給するにあたり、軍手は邪魔になると思っての決断だった。
新見沼大橋を過ぎたあたりで”あすべぇさん”に追いつかれた。
ご近所で同じ多摩川河川敷をメインコースとして普段練習しているのだが一度もご挨拶に至らず、はじめましてのご挨拶w
数十人の小集団で一緒に並走。
15km手前の給水所にあわせて1つめのマグオン(グレープフルーツ)を補給。
給水所ではベトベトの口をリフレッシュさせるのみで給水はしなかった。汗はほとんどかいていなかった。

15km~20km
20'06"
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フラットな区間だが、時折強く吹く風が気になったので小集団の中で淡々と走った。

20km~25km
20'03"
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21kmの標識とハーフ計測マットの位置は明らかにおかしかったと思う。20mもないんじゃないかw
第二折り返しの手前には”kiichiさん”がいるハズ!!と沿道をきょろきょろしながら走ったw
無事に気付いて頂き、激を飛ばしてもらった!『下を向くなー』って感じだったと思う。すごい元気が出た。
円陣主催のみかどさんを発見することができ、激を飛ばした!
このあたりで小集団のペースが少し落ちてきたと感じ、自然と先頭に出る形となった。

25km~30km
20'21"
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いつもなら2つ目のマグオン補給だが、今回はベスパを先に補給。
27km過ぎの鶴巻陸橋で”かつとしさん”、”あやめさん”、”みほさん”らサンタ応援団からエールを頂いた。
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写真はあやめさんから頂いた小集団を先頭で引くシーン。めちゃお気に入りだw
このあたりでキロ4のペースを維持できなくなってきたので30km手前の給水所で2つ目のマグオン(ピンクグレープフルーツ)を補給した。

30km~35km
20'49"
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第三折り返しで”あすべぇさん”に声をかける。
この第三折り返しは去年に比べて先が長くなったけどフラットでとても有難かった。
33kmあたりで再びおいやんさんに激をいただくも、ペースは4'08"/km位まで落ち込んでいた。なんとかしようと35kmの給水に合わせて最後のマグオン(ピンクグレープフルーツ)を補給した。

35km~40km
20'50"
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36km手前で自分をこの世界に引き込んでくれた嫁の従妹の旦那様が応援に来てくれていた。
思いっきりファイトーっと激を貰った。ハイタッチしてラスボスである跨線橋に挑んだ。
去年は壁のように見えた跨線橋も、足柄峠のラスボスに比べたらまったく苦にならなかった。(去年はここでとどめを刺され、大幅に失速した)
更に、今年はコース変更で埼大通りが下り基調となり、大崩れすることなく駆け抜けることができた。
ここで足柄男塾のノースリで駆け抜ける有名美ジョガーさんの背中をみつけ、追い抜き際に思い切って『ブログ見てますー、ファイトー』と声をかけた。
じぶんの背中を見てか、『限界突破ーーー』と返してもらえた。やっぱりエール交換はチカラになる!!

40km~Finsh
9'13"
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40kmのマットを踏んだとき、時計をみてさすがにサブエガはきついとココロの中で諦めてしまった。
(キロ3'25"で走れればギリギリ行けたんだけど、40km走った身体ではさすがに無理w)
最後の最後、フィニッシュゲートの手前でひとり抜いて140位!!
もちろん一礼を。

タイムは 2:51'23" のセカンドベスト。


去年の自分に12分近くリベンジできた。

反省すべき点は多いけれど、
つくば、さいたまともに大崩れせずに走れたことはなにか自分の中で大きな自信となった。

来シーズン更に記録を245、240と伸ばしていけるように積上げていきます!
それにはキロ4以下の速度域におけるスピード持久力底上げがマスト。
しばらくはスピードを意識、年明けのOTT10000mで36分半切り、2月の神奈川Hでハーフ78分台を狙って行こうと思います。

たくさんの応援ありがとうございました!

【練習】11月まとめ

走行距離は370.8kmでした!
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初めて中4weekでのフル挑戦でしたが、最高の結果を出せました!

主なポイント練習は…

11/4
15kmPR(20'11"_20'18"_20'02" 170bpm)+jog4.3km

11/7
10kmPR(19'36"_19'15" Ave3'53"/km 174bpm)+jog4km

11/8
up2km→そのままsub255レースペースで10km(20'38"_20'18")→down3.8km
Ave4'25"/km 154bpm

11/11
ハーフ走(19'52"_19'56"_20'06"_20'04"_4'20" Ave4'00"/km 168bpm)+jog4km

11/13
jog100min(Ave4'45"/km 153bpm)

11/14
10kmPR(19'55"_19'47" Ave3'58"/km 154bpm)+jog4km

11/18
横浜月例
5km 20'42"
10km 37'29"(18'54"_18'35")

11/20
6kmPR(19'58"_3'58")

11/25
つくばマラソン

11/29
10kmPR(20'02"_19'35" Ave3'57"/km 173bpm)+jog4km

ハーフ走が1回、15kmPRが1回、10kmPRが5回かな?
12月は年内ラストレースのさいたま国際。中2weekでどれだけ走れるか試してみようと思います。最低サブスリー目標です。

おわり。