今週はいつもの週報にプラスして自分が普段やっているセルフケアのことでも書いてみようかなーと思います。
まず週報から…
■6/13（月）
am jog150' 24.79km 6'04"/km
pm jog35' 5.62km 6'18"/km
月曜日は基本的にゆっくりジョグの日。回復促進、毛細血管増量で有酸素のベースを強化拡大。ベースあってこそ、その上？のLTやVO2maxが活きてくるのではないかと思ってます。
■6/14（火）
am E35km 2°28'47" 4'15"/km
down2.54km 5'13"/km
pm off
6/14 曇/風 18℃
— みず (@MizukiTakami) 2022年6月13日
E35km 2°28'47"(22'41"_21'30"_21'27"_21'10"_20'49"_20'42"_20'26" Ave4'15"/km 142bpm)+jog2.5km
NIKE Alphafly Next%
保育園登園前にEペースロング。涼しいは正義…というか雲☁️が正義。今朝の多摩川は風がやや強めで向かい風区間はエネルギーを消費した感あり。 pic.twitter.com/dBBX9t1Igk
火曜はEロングの日。曇だったけど風があって向かい風区間は出力使ったのが心拍数の推移でわかる。有酸素能力強化と厚底レースシューズでロングランを走ってもへこたれない身体作り。
■6/15（水）
am jog150' 24.56km 6'07"/km
pm off
またまた雨で大人の部活動は延期に。ゆっくりジョグで血流を促し回復と次のポイントに向けエネルギーを蓄えるイメージ。
■6/16（木）
am up10.42km 5'47"/km
21.138kmBU 1°33'01" 4'24"/km
down2.27km 6'37"/km
pm jog50' 8.40km 6'04"/km
6/16 曇 19℃
— みず (@MizukiTakami) 2022年6月16日
21.138kmBU 1°33'01" Ave4'24"/km 140bpm+up10.4km,down2.3km
Workman Highbounce Overdrive
今週もタマリク水曜大人の部活動は悪天候につき木曜にスライド。上流支部からみやみさんが遊びにきてくれました。レッツさんが8周で抜けたあとはS山さんとランデブーw #タマリク #大人の部活動 pic.twitter.com/0HF5dG3lCN
またまた木曜にスライドした大人の部活動！しかーしガンプさんは電車が止まって参加できず（涙）サプライズで上流支部からみやみさんが顔を出してくれました。奥信濃100kmを完走したmieちゃまもチャリンコで顔を出してくれて久々に6名以上が集まって賑やかに。いまのところ今週は水曜にやれそうかな。
■6/17（金）
am E35km 2°31'05" 4'19"/km
down2.46km 4'55"/km
pm shopping jog4.33km 6'41"/km
6/17 曇 21℃
— みず (@MizukiTakami) 2022年6月16日
E35km 2°31'05"(22'55"_22'19"_21'44"_21'38"_21'14"_20'48"_20'27" Ave4'19"/km 138bpm)+jog2.5km
NIKE Vaporfly Next%2
今朝も寝起きに水をひと口飲んでからのEロング。やや蒸し暑かったけど余裕を持って終了。明日はジョグと数本流しを入れて日曜は川崎市政記念の5000mを楽しむ！ pic.twitter.com/IjoVh94xwx
金曜もEロングの日。平日週2のEロングは果たしていつまで続けられるか。以前よりも暑さに強くなった感もあり、意外と頑張れるようなそうでないような…（夏はまだまだこれから本番w）
■6/18（土）
am jog90' 14.15km 6'24"/km
WS180m×3(37"6_36"8_39"2)
pm jog37' 5.05km 7'20"/km
翌日に市政記念もあるしゆっくりジョグしかするつもりなかったんですけどまさかの寝坊で90分しか走れず…（長男学校の土曜参観で時間制約があった）夕方も軽く走ってリフレッシュしました。
■6/19（日）
am jog40' 6.13km 6'35"/km
up2.55km 5'32"/km
5000m 16'37"01 Ave3'19"4/km
down5.42km 6'35"/km
down with kai 1.13km 7'44"/km
pm jog60' 10.01km 6'04"/km
6/19 晴 26℃
— みず (@MizukiTakami) 2022年6月19日
川崎市市政記念陸上競技大会5000m第2組1位/20人中 16'37"01(3'28"_21"_21"_16"_11" Ave3'19"/km 183bpm)+up2.6km,down6.5km
NIKE Dragonfly
日差しもあって暑かったのでゆっくり入って上げていくプラン。初めてトップ通過で鐘を鳴らしてスパート。公認PBかましました！#快心の走り pic.twitter.com/nqxQa2EoDZ
市政記念当日。朝はいつも通り4時過ぎに目が覚めたので軽めにジョグへ。5時半頃に朝食としてミスドのチョコファッション、宇治抹茶掛けチョコレート、ポンデの宇治抹茶3点をアイスコーヒーとR1ドリンクをお供にぱくり。会場入りして長男とはしばらく別行動（陸上教室に預けて）でトラックをぐるぐるアップ。この時点で日差したっぷり。まわりに目立った大きな雲もなくタフなレースになることを覚悟。とはいえ自分でできる最低限の準備はしてきました。去年の榛名湖M以降は雨だとか暑さとかに対して色々対策をとるようになったのでこの日の装備は足柄ユニでも足柄妙義ユニでもない会社ユニw 足柄ユニや足柄妙義ユニは黒系で熱を吸収し暑いレースには使えないのが難点なんですよね…とはいえ一昔前なら自分＝足柄ユニみたいなこだわりがあってそれだけにこだわって使っていたんですけどいまは少しでも良い条件で走れる装備を判断して選択できるようになりました。進歩w それから白色のキャップ、日焼け止めにサングラス。まぁこれくらいですけど、日焼け止めもこれまでほとんど使ってこなかったので最近はその減りの速さにびびってます（真面目に使うとこんなに消費するのかーw
#みやみスポーツ
会社ユニにつき、遠巻きの写真ですw
そうそう、なんと嬉しいことにみやみさんが等々力まで応援に駆けつけてくれました！応援に動画に写真にありがとうございました！凡走とならずよかったよかったーw
というわけで9:25過ぎに第二コール。ゼッケンの留め方等はさすがに慣れてお手のものw初めて出場した時は面食らったもんなーw
作戦は暑いので入りは最後尾でもok。様子を見ながらコツコツ上げていくプラン。とりあえず入りの200mは43"でブービーの位置だったと思う。様子を伺いながら一人一人パスしていくけどこんな序盤からその息遣いで持つの？というランナーもちらほら。距離をよけいに走りたくなかったのでパスするのは極力直線区間で。1000m通過が手元で3'28"。いくらなんでも抑えすぎなのでここから1段ギアを上げてキツいけどキツすぎない程度で巡航すると2000,3000mは3'21"でピタッと安定。3000m通過時にはもう2番手くらいまで浮上していて、残り5周。入りを抑えたこともあって余力があったので先頭を追うモードにと思ったらわりとすぐ追いついてしまい一度背中につくか迷ったけどペースがだいぶ違ったのでそのままパス。足音も聞こえないしたぶんついてはきてないとおもいその後も淡々と、周回遅れのランナーを拾いながら4000m通過のアナウンスで「先頭交代、先頭は高見くん、川崎市陸競」と聞こえて嬉しくなったw そのままさらにもう1段ギアを上げてラスト1周の鐘を誰よりも早くはじめて鳴らすことができた。コレ、まじで最高に気持ちいいっすね。これまでは「カラン」しか鳴らしたことなかったのでめちゃくちゃテンション上がりました！ 結果は組トップの16'37"01、タイムレース総合7位でした。公認PB（非公認は昨年10月のM×Kで16'23"1、アルファ着用、気温は17℃で涼しかった）。ダニエルズアプリで気温26℃考慮すると涼しければ16'06"相当になりました。アルファフライなら16ブレイク見えてきたと思います。秋シーズンで決めたいなー。
帰ってから夕方に軽くジョグ。からの焼肉でした！長男も800mPB更新したしお祝いですw
焼肉はチャレ富士ぶり。
6/13-6/19週間走行距離 227km(day ave32.4km)
6月ここまでの走行距離 659km(day ave34.6km)
と、ここから先がセルフケア（気をつけてること等含む）のお話です。
まず走る前や走る後にストレッチをやるかやらないかについて…うーん。まったくやってませんw（全ての練習においてやってないです）
補強とかもやってません。というか何をすればいいかわかってないし、いまのところやるつもりもない感じです。（高校生の頃から筋トレとかの類が苦手でした）
朝ランの後のみ、ザバスのホエイプロテイン（水で溶かすグレープフルーツ味）を300-400ml。夏は気分に応じて水じゃなくてオレンジジュースに溶かして飲んでます。食事制限は一切無し。ご飯もおやつも好きなものを好きなだけ食べてます。というか食べないとたくさん走れませんwゆっくり走っても腹は減るw
ただ、アルコールは弱いので晩酌はありません。お酒は年数えるほどしか飲まない人です。
次に使っているセルフケアグッツ。自分は基本在宅ワークです。仕事中は座っていることが多いので座りながらやれるケアを中心にやってます。（筋トレの類が苦手なのでながら系ケアが好き）
①100均の足指ひろげるやつを装着して座りながらグーパーする
アーチが落ちてるかなぁ？と思う時にやります。毎日はやってません。お風呂で湯船に浸かりながらグーパーやるのも好きです。
②マッサージガンで筋膜リリース
以前も紹介したマッサージガン。これ最強。暇さえあればこいつで背中から腰回り、お尻とハム、前太腿をひたすら当てがいます。強さは四段階中一番弱い強さで使ってます。この子のすごいところは片手さえ空いていれば使えるのでウェブ会議とか電話中はだいたいどこかにあてがって筋膜リリースに努めてますねw アタッチメントで先端の形状を変えれるんですけどもうずっと写真の平べったいアタッチメント固定で使ってます。コレを買ったことでそれまで筋膜リリースに使っていたグリットローラーは全く使わなくなったのでそろそろメルカリに出す予定。ちなみにマッサージガン、値段はピンキリですけど安いやつだとパワーないらしいです。1万円くらいするやつがいいと思います。
③官足法の足踏みマット
この子はキッチンに置いてます。料理や片付け皿洗い時、スマホ片手になんとなくSNS見てる時にながらでふみふみしてます。ただめちゃくちゃ痛くてとても直接踏めません。なもんで使わなくなったバスマットをうえにかけてその上からふみふみしてます。
実はこれ、セルフケアグッツの中で一番長く使ってます。かれこれもう4年愛用。見た目によらず値段もそれなりにしますw
④銭湯含む入浴
グッツではないですねwけど真夏も毎晩必ず湯船に浸かってます。たぶんこれも大事なことかなーと。疲れを癒すには入浴大事。あと夏は朝ラン後に水シャワーを浴びてますね。
⑤睡眠
セルフケア？かどうか怪しいですけど睡眠もたくさん走るのに必要な要素かと。我が家は子供に合わせて21時過ぎには全部屋消灯。子供たちと一緒に寝ます。故に朝4時起きでも睡眠時間は7時間確保できてます。気をつけていることとして寝る30分前くらいからスマホは極力見ないようにしてます。
んー。ざっとセルフケアとして気をつけているのはこんなもんですね。
練習内容考える時に気を付けていることなどは…気が向いたら書きます。というのも練習内容は人によっては気に触ることを言うことになっちゃうので難しいんですよねー。
もし何か気になったことや質問あればリプかDM下さい！では！
